Bilo da ih jedete svježe, u salati, desertu ili smoothieju, jagode su izvrstan i ukusan dodatak svakoj zdravoj prehrani. Od jačanja imuniteta do zaštite srca, jagode su mnogo više od fine bobice. Osim toga, prepune su vitamina, a imaju malo kalorija, piše Net.hr.
Istražili smo zašto bi trebali češće jesti jagode i kako ih uklopiti u svakodnevni jelovnik.
Nutritivna vrijednost jagoda
Ako ste na dijeti ili jednostavno pazite na unos kalorija, ove crvene ljepotice su izvrsna namirnica. Bobičasto voće, u koje spada i jagoda, imaju manje kalorija od ostalog voća. Evo i ostalih nutritivnih vrijednosti za jagode:
TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA
- Kalorije: 32 kcal
- Voda: Oko 91%
- Ugljikohidrati: Manje od 8 g (od toga: vlakna oko 2 g)
- Bjelančevine: Oko 0,7 g
- Masnoće: Oko 0,3 g
Jagode i zdravlje
Izvanredan su izvor vitamina C, snažnog antioksidansa ključnog za imunološki sustav i zdravlje kože. Jedna porcija od osam srednjih jagoda može sadržavati više vitamina C nego naranča. Bogate su i kalijem koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka i bitan je za mnoge tjelesne funkcije. Sadrže topiva i netopiva vlakna (oko 2 grama na 100 grama), važna za probavno zdravlje, osjećaj sitosti i mogu pomoći pri mršavljenju.
U mnogim tjelesnim procesima sudjeluje i magnan kojeg jagode sadrže u tragovima, a tu je i folat (vitamin B9) koji je ključan za normalan rast tkiva i funkciju stanica i osobito je važan za trudnice i starije osobe. Jagode obiluju antioksidansima poput pelargonidina (koji im daje crvenu boju), elaginske kiseline, elagitanina i procijanidina. Ovi spojevi štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Evo kako svi ti spojevi u praksi djeluju na naše tijelo.
Zdravlje srca
Antioksidansi te visok udio kalija i vlakana čine jagode izvrsnim saveznikom srca. Istraživanja pokazuju da konzumacija bobičastog voća, uključujući jagode, može:
- Smanjiti rizik od srčanih bolesti i smrti povezanih s njima.
- Poboljšati razinu HDL ("dobrog") kolesterola.
- Pomoći u regulaciji krvnog tlaka.
- Smanjiti oksidativni stres i upale.
- Poboljšati funkciju krvnih žila.
- Smanjiti štetnu oksidaciju LDL ("lošeg") kolesterola.
Regulacija šećera u krvi
Iako su slatke, jagode imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI oko 40). To znači da ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi nakon konzumacije. Štoviše, čini se da jagode usporavaju probavu glukoze i smanjuju skokove šećera i inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima. Zbog toga se smatraju sigurnima za osobe s dijabetesom i korisnima u prevenciji metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Potpora imunitetu i zdravlju kože
Visok sadržaj vitamina C čini jagode moćnim pojačivačem imuniteta. Vitamin C potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica (B i T stanica) koje se bore protiv infekcija te djeluje protuupalno. Također je ključan za sintezu kolagena, proteina važnog za elastičnost i zdravlje kože, te pomaže u zacjeljivanju rana. Neki spojevi u jagodama mogu pružiti i zaštitu od UV zračenja.
Zdravlje mozga
Antioksidansi u jagodama, posebice flavonoidi, štite moždane stanice od oštećenja i smanjuju upale u mozgu. Neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija jagoda može usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem i smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.
Prevencija raka i protuupalno djelovanje
Kronična upala i oksidativni stres povezani su s razvojem raka. Antioksidansi u jagodama, poput elaginske kiseline i elagitanina, pokazali su sposobnost borbe protiv oksidativnog stresa i upala. Neke studije, uglavnom na životinjama, sugeriraju da jagode mogu pomoći u zaustavljanju rasta stanica raka. Njihova protuupalna svojstva mogu pomoći i kod ublažavanja bolova u zglobovima, primjerice kod osteoartritisa.
Probavno zdravlje
Vlakna i polifenoli iz jagoda djeluju kao prebiotici, hraneći korisne bakterije u crijevima (poput Bifidobakterija) i tako podržavajući zdravlje probavnog sustava i crijevne mikrobiote. Vlakna također pomažu u prevenciji zatvora.
Kada dozrijevaju jagode?
Prava sezona domaćih jagoda, kada su najukusnije i najbogatije nutrijentima, obično je u kasno proljeće i rano ljeto, najčešće od svibnja do lipnja, ovisno o sorti i vremenskim prilikama. Sezona je relativno kratka, često traje tek nekoliko tjedana, stoga vrijedi iskoristiti priliku za uživanje u svježim, lokalno uzgojenim plodovima.
Iako su uvozne jagode dostupne u trgovinama tijekom cijele godine, često im nedostaje punoća okusa i mirisa karakteristična za sezonske, lokalne jagode. Manje jagode često imaju koncentriraniji okus.
Recepti s jagodama
Najčešće ih jedemo u desertima, no to ne mora biti tako. Kolač s jagodama možete zamijeniti nekim od ovih 6 recepata.
Zobene pahuljice s jagodama
U zobene možete dodati razne sastojke, a najljepše je ipak kombinirati ih s voćem. Osim borovnica i malina, u zobene se super uklapaju i jagode. Što ih sitnije nasjeckate, to će vam biti finije!
Zobene pahuljice s jagodama sastojci:
- 50 g zobenih pahuljica
- 150 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka po izboru)
- 1 banana, narezana
- 100 g jagoda, narezane
- Med ili javorov sirup (po želji)
- Cimet (po želji)
Zobene pahuljice s jagodama priprema:
U malom loncu zagrijte mlijeko, a zatim dodajte zobene pahuljice. Kuhajte na laganoj vatri 5-7 minuta dok zobene pahuljice ne omekšaju. Kad su gotove, poslužite u zdjelici. Na vrh stavite narezane jagode, bananu i po želji med ili javorov sirup. Pospite cimetom za dodatnu aromu.
Jagode na tostu s krem sirom
Za malo konkretniji međuobrok uvijek možete posegnuti za kruhom i sirnim namazom. No ako želite još malo osvježiti ovaj snack, dodajte jagode na vrh! U ovoj slatko slanoj kombinaciji će uživati i veliki i mali.
Jagode na tostu s krem sirom sastojci:
- Tost kruh (po mogućnosti integralni ili rustikalni)
- Krem sir
- Svježe jagode, narezane na ploške
- Med ili balzamična redukcija (po želji)
- Svježi bosiljak ili menta (opcionalno)
Jagode na tostu s krem sirom priprema:
Tostirajte kriške kruha dok ne postanu hrskave. Namažite sloj krem sira dok je kruh još topao. Poredajte narezane jagode po vrhu. Pokapajte s malo meda ili balzamične redukcije. Po želji dodajte listiće bosiljka ili mente za svježinu.
Smoothie s jagodama
Osvježavajući i hranjivi smoothie za početak dana ili kao užina pripremi se za čas! Možete dodati sastojke koje vama odgovaraju, poput drugog šumskog voća, no možete se i zadržati samo na jagodama.
Smoothie s jagodama sastojci:
- 100 g svježih ili zamrznutih jagoda
- 1 banana
- 100 ml jogurta (ili biljnog jogurta)
- 100 ml soka od naranče
- 1 žlica meda (po želji
- )Nekoliko kockica leda (ako koristite svježe jagode)
Smoothie s jagodama priprema:
Stavite sve sastojke u blender — jagode, bananu, jogurt, sok od naranče i med. Blendajte do glatke teksture. Ako je smoothie pregust, dodajte još malo soka ili vode. Poslužite odmah u čaši, po želji ukrasite jagodom ili listićem mente.
Voćna salata
Osvježavajuća, šarena salata odlična je kao međuobrok ili zdravi, lagani desert. Možete kombinirati razno voće koje inače volite jesti, a ako želiš još malo slatkoće, na vrh svega dodajte šlag.
Voćna salata sastojci:
- Jagode
- Borovnice
- Kivi
- Naranča
- Banana
- Sok pola limuna
- Svježa menta
Voćna salata priprema:
Operite i narežite sve voće na manje komade. Stavite u zdjelu, lagano promiješajte. Pokapajte limunovim sokom kako bi banana i kivi ostali svijetli. Dodajte nasjeckanu mentu i poslužite odmah.
Jagode u limunadi
Ukusna, slatko-kisela kombinacija savršena je za vruće dane ili jednostavno za kad vam treba osvježenje. Ova limunada može stajati u vašem hladnjaku do dva dana, no jednom kad ju spremite, vjerujemo da neće izdržati toliko dugo.
Jagode u limunadi sastojci:
- 200 g svježih jagoda
- Sok od 2 limuna
- 2-3 žlice meda ili šećera (po želji)
- 500 ml hladne vode
- Led (po želji)
Jagode u limunadi priprema:
Jagode operite i narežite na male komadiće. Stavite jagode u blender s limunovim sokom, medom i malo vode. Blendajte dok ne postane glatko. Procijedite kroz cjedilo kako biste uklonili pulpu. U dobivenu tekućinu dodajte ostatak hladne vode i dobro promiješajte. Poslužite s ledom za dodatno osvježenje.
Domaći džem od jagoda
Ponekad je u jednostavnosti prava ljepota - ako kod kuće imate jagode s kojima ne znate što biste, možete ih skuhati u džem. Iako nije sezona za stajanje uz šporet, ovako napravljen namaz možete dodati u omiljene deserte, ali i koristiti kao jednostavan doručak poput kruha s maslacem i marmeladom.
Domaći džem od jagoda sastojci:
- 1 kg jagoda
- 500 g šećera
- Sok jednog limuna
Domaći džem od jagoda priprema:
Operite i očistite jagode, pa ih narežite. Stavite u lonac sa šećerom i limunovim sokom. Kuhajte na srednje jakoj vatri uz povremeno miješanje. Kad se zgusne (nakon otprilike 30–40 minuta), maknite s vatre. Po želji usitnite štapnim mikserom. Vrući džem ulijte u sterilizirane staklenke, zatvorite i okrenite naopako dok se ne ohladi.
Izvor: Net.hr
Foto: Pexels
