Pročitajte o 5 ključnih nutrijenata koje bi svaka žena trebala za uspješno mršavljenje.
Whey protein
Makronutrijent koji je potrebno povećati u prehrani za mršavljenje je protein, posebno kod žena jer je njihov unos obično niži. Jedan od najboljih proteina za mršavljenje je Whey(sirovinski) protein jer sadrži sve esencijalne aminokiseline, piše Times of India.
Proteini izgrađuju vitke mišiće koji brže sagorijevaju kalorije, čak i u mirovanju. Njihov termogeni skor (kalorije sagorene za vlastiti metabolizam i skladištenje) je također tri do deset puta veći od ugljikohidrata i masti.
Proteini se mogu zamijeniti ugljikohidratima i mastima putem zamjenskih obroka na bazi sirovinskog proteina. Prilikom odabira sirovinskog proteina, najbolja opcija bi bila odabrati mješavinu brzo oslobađajućih izolata sirovinskog proteina i sporo otpuštajućih koncentrata ovih proteina.
Prebiotička Vlakna & Probiotici
Nekoliko studija otkrilo je ulogu korisnih crijevnih mikroba u mršavljenju. Vjeruje se da je njihov glavni način djelovanja sprečavanje upale, koja je usko povezana s razvojem inzulinske rezistencije i pretilosti. Uravnotežena crijevna mikrobioma može se boriti protiv toga, a za to vam je potrebno uključiti prebiotička vlakna koja djeluju kao hrana za dobre mikrobe, i probiotičke namirnice koje isporučuju ove korisne mikrobe. Dok voće i povrće sadrže prebiotička vlakna, fermentirane namirnice poput jogurta, kiselog mlijeka i maslačka su dobri izvori probiotičkih mikroba. Za učinkovitije sagorijevanje masti, postoje i posebno dizajnirane formulacije koje sadrže i probiotičke bakterije korisne za mršavljenje, kao i snažne izvore prebiotičkih vlakana poput ekstrakta sjemenki kopra.
Magnezij
Od svih mikronutrijenata, a posebno među mineralima, magnezij se ističe svojom moćnom ulogom u postizanju mršavljenja. To je zahvaljujući ulozi magnezija u radu više od 300 različitih enzimskih sustava u tijelu, što uključuje ključne reakcije u metabolizmu hrane i naknadnoj regulaciji glukoze. To čini magnezij ključnim mikronutrijentom u kontroli inzulinske rezistencije i pretilosti, što potvrđuju brojne studije. Dodavanje hrane bogate magnezijem poput badema, indijskih oraha, kikirikija, špinata i mahunarki može vam pomoći u vašim naporima za mršavljenje. Međutim, treba paziti na ograničavanje njihovog unosa jer su većina njih, posebno orašasti plodovi, kalorijski gusti. Alternativa je suplementacija magnezija, a najbiološki aktivnija forma suplementa je magnezijev citrat.
Cink
Mikronutrijent i esencijalni mineral cink je još jedan vitalni ratnik kojeg žena može iskoristiti u svom putovanju mršavljenja. Brojne studije dokazale su korisnu ulogu cinka u smanjenju pretilosti, posebno centralne pretilosti ili opsega struka i opsega bokova koji muče mnoge prekomjerne žene. Vjeruje se da cink svoje korisno djelovanje ostvaruje smanjenjem upale i inzulinske rezistencije, kao i reguliranjem apetita. Izvrsni izvori prehrambenog cinka su kamenice, krabe, jastogi i govedina, dok su razumni izvori indijski orasi i sjemenke bundeve. Međutim, budući da su većina ovih izvora kalorično teški, njihov unos treba ograničiti. Alternative uključuju suplementaciju, a najbolji oblik suplementa je cink pikolinat zbog bolje apsorpcije u ljudskom tijelu.
Vitamin C
Vitamin C je najmoćniji u mršavljenju jer je jedan od najučinkovitijih antioksidansa koji su neophodni za sprječavanje upale, koja pak inhibira debljanje. Vitamin C je također jedan mikronutrijent u kojem je više ljudi nedostatno, posebno žena. Dobri izvori uključuju naranče, amlu, kivi, brokulu i jagode. Mnogim ljudima je teško redovito dobivati preporučene dnevne razine vitamina C iz prehrane, a to može biti štetno u borbi protiv gubitka težine. Suplementacija je alternativa, ali ima smisla držati se prirodnih dodataka vitamina C, poput onih dobivenih iz ekstrakta amla.
Dok bi pet nutrijenata spomenutih gore trebalo biti u arsenalu svakoga tko cilja na mršavljenje, posebno žena, također bih naglasila činjenicu da postoje prevelike razlike na genetskoj razini od osobe do osobe koje zahtijevaju upotrebu različitih nutrijenata u različitim količinama za postizanje održivog mršavljenja kod pojedinca. Srećom, danas se lako mogu testirati genetske varijante koje uzrokuju pretilost kod osobe, te se može propisati precizniji program mršavljenja temeljen na DNK.
Pripremili Aabidha Shanavas, savjetnica za prehranu u Vieroots Wellness Solutions o pet nutrijenata koji su ključni u vašem putovanju mršavljenja.
Više pročitajte na Times of India.
Foto: Pixabay
