Lijekovi za suzbijanje apetita popularni su ovih dana, ali određene namirnice također mogu pomoći da se osjećate siti i potisnuti apetit, naime one bogate proteinima ili vlaknima, piše N1.
Osjećaj sitosti i zadovoljstva, ali ne prejedanje, važan je za cjelokupno zdravlje, uključujući regulaciju težine, energiju, i fokus. Niskokalorična zasitna hrana može pomoći u tome.
Važno je napomenuti da niskokalorična hrana nije čarobni štapić za regulaciju apetita i mršavljenje. Upravljanje apetitom i tjelesnom težinom složeni su i uključuju brojne čimbenike kao što su razina aktivnosti i stresa, spavanje, hormoni i medicinska stanja.
Bez obzira na to, uključivanje niskokalorične hrane koja će vam omogućiti osjećaj sitosti korisno je za upravljanje tjelesnom težinom i cjelokupno zdravlje. Prejedanje može dovesti do stanja poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i probavnih smetnji.
Ove niskokalorične namirnice zasiću i podupiru cjelokupno zdravlje zbog svoje gustoće hranjivih tvari.
1) Grčki jogurt
Obični grčki jogurt bez masnoće visoko je proteinska namirnica koja sadrži samo 92 kalorije u posudici od 150 grama.
Prema istraživanjima, proteini pokazuju veću moć zasićenja u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. Tome pridonosi nekoliko mehanizama, a jedan je prisutnost aminokiselina (građevni blokovi proteina) u probavnom traktu koji aktiviraju otpuštanje hormona kolecistokinina koji zasićuje, što rezultira osjećajem sitosti.
2) Svježi sir
Slično kao i grčki jogurt, svježi sir prepun je proteina, kalcija i drugih hranjivih tvari. Pokazalo se da svježi sir pomaže kod osjećaja sitosti, prema maloj studiji. Nemasni svježi sir sadrži 82 kalorije u porciji od 100 gram.
3) Riba
Hrana životinjskog podrijetla općenito nudi proteine, a riba nije iznimka. Neke ribe poput tune i lososa također imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina koje su korisne za srce. Porcija od 100 grama bakalara i konzervirane svijetle tune u vodi daje 69 odnosno 85 kalorija, dok ista veličina porcije divljeg atlantskog lososa sadrži 142 kalorije. Neka istraživanja sugeriraju da proteini iz ribe imaju veći učinak zasićenja od drugih proteina izvori.
4) Meso i perad
Meso i perad mogu biti dio plana niskokalorične prehrane i pomoći vam da se osjećate siti. Posebno su bogate proteinima i nude druge hranjive tvari poput vitamina B, željeza i cinka. Ključ za održavanje niske kalorijske vrijednosti mesa i peradi je odabir posnijih varijanti, smanjenje masnoće i izbjegavanje prženja. Mršavije varijante poput nemasnog okruglog goveđeg pečenja sadrže 116 kalorija u porciji od 100 grama, dok ista veličina porcije pilećih prsa bez kože nudi 120 kalorija.
5) Jaja
Protein iz jaja donosi razne zdravstvene prednosti, uključujući potporu zdravlju skeletnih mišića i djelovanje kao prirodni supresor apetita. Studije pokazuju da konzumacija jaja za doručak može pomoći da jedete manje tijekom dana i smanjiti razinu hormona gladi, grelina. Jaja su također krcata esencijalnim nutrijentima poput vitamina B12, vitamina D i karotenoida. Jedno veliko jaje sadrži 71,9 kalorija.
6) Mahunarke
Mahunarke, poput graha, graška i leće, dobar su izvor proteina, vlakana i mnogih vitamina i minerala poput folata i magnezija. Sadrže više vlakana od voća i povrća. Hrana bogata vlaknima obično je niskokalorična i ima mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući potporu zdravlju crijeva, snižavanje kolesterola i održavanje sitosti.
Vlakna usporavaju brzinu kojom hrana putuje od želuca do ostatka probavnog trakta, stoga držeći vas dulje sitima. Porcije od 100 grama konzerviranog pinto graha i kuhane leće daju 114 odnosno 116 kalorija.
7) Zob
Zob je još jedna niskokalorična, hranjiva namirnica bogata vlaknima koja vam može pomoći da ostanete siti. Osim dobrobiti za zdravlje srca i probavnog sustava, pokazalo se da zob pomaže u kontroli šećera u krvi, kontroli tjelesne težine i regulaciji apetita.
Beta-glukan, vrsta vlakana koja se nalazi u zobi, može djelovati kao prirodni supresor apetita povećavajući osjećaj sitosti i utječe na hormone koji smanjuju apetit. Jedan paket (28 grama) obične suhe instant zobi sadrži 101 kaloriju.
8) Povrće
Nije iznenađujuće da je povrće jedna od najnižekaloričnih namirnica koju možete jesti – prepuno je vlakana, hranjivih tvari i antioksidansa. Osim toga, istraživanja pokazuju da prehrana bogata povrćem i voćem može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti i određenih vrsta raka.
Povrće je vrlo niskokalorično po volumenu ili težini jer je bogato vodom i vlaknima, zbog čega se osjećate sitima bez dodavanja puno kalorija. Na primjer, jedna šalica sirovog špinata i pola šalice krastavca daje 6,9 odnosno 15 kalorija. Također je važno napomenuti da određenom povrću, osobito tvrđem poput brokule, mrkve i celera, treba više vremena za žvakanje. Neka istraživanja sugeriraju da produljeno žvakanje može smanjiti glad i unos hrane, vjerojatno zbog promjena u reakcijama crijevnih hormona povezanih sa sitošću.
9) Voće
Poput povrća, voće je također bogato hranjivim tvarima, niskokalorično i zasitno zbog sadržaja vlakana i vode. Osim toga, voće može zadovoljiti želju za slatkim i prirodno zasladiti drugu hranu, poput jogurta, smoothieja i žitarica, bez dodavanja previše dodatnih kalorija. Jedna jabuka srednje veličine nudi 94,6 kalorija, dok jedna šalica jagoda daje 46,1 kaloriju.Lubenice imaju posebno visok sadržaj vode, a jedna šalica lubenice narezane na kockice sadrži 45,2 kalorije.
Iako nije tako niskokaloričan kao drugo voće, avokado zaslužuje biti spomenut jer je i zasitan zbog visokog sadržaja vlakana i zdravih masnoća. Studija je pokazala da zamjena ugljikohidrata u obroku s visokim udjelom ugljikohidrata avokadom povećava osjećaj sitosti. Jedan cijeli avokado sadrži 322 kalorije.
10) Čili papričica
Koristi se kao začin u kulturama diljem svijeta, čili papričica sadrži više od 200 komponenti koje igraju višestruke uloge u tijelu. Kapsaicin je glavna komponenta koja je bogata antioksidansima i daje čili papričici vatreni zalogaj. Među svojim korisnim ulogama, opaženo je da kapsaicin potencijalno povećava osjećaj sitosti i djeluje kao prirodni supresor apetita, prema istraživanju.
Više pročitajte na N1.
Foto: Pexels