Kreatin je jedan od najčešće korištenih sportskih dodataka prehrani širom svijeta. Mnogi ga uzimaju u nadi da će poboljšati snagu, unaprijediti sportske performanse i potaknuti rast mišića, piše The Conversation.
No, nije samo odraslima ovaj dodatak. Sve veći broj tinejdžera i mladih odraslih osoba izvještava o uzimanju kreatina u nadi da će iskoristiti njegove prednosti. Ankete pokazuju da čak 72% muških sportaša u dobi od 17 do 18 godina uzima kreatin. Korištenje je obično češće među sportašima, posebno među mladim muškarcima.
Dok se kreatin općenito smatra sigurnim za mlade, on nije prečac do postizanja kondicije. Mladim osobama koje žele postati jače ili poboljšati svoje sportske performanse bolje je fokusirati se na osnove: vježbanje, pravilnu prehranu i prioritet spavanja.
Kreatin je prirodni spoj koji se pohranjuje unutar mišića. Iako se mala količina proizvodi u bubrezima i jetri, većina (oko 95%) dolazi iz prehrane, posebno iz mesa i morskih plodova. Kreatin igra važnu ulogu u opskrbi energijom tijekom aktivnosti visokog intenziteta, poput trčanja i dizanja utega.
Iako su dostupne različite forme kreatina, kreatin monohidrat je najstabilnija i najviše istražena forma.
Od rasta mišića do boljeg pamćenja
Brojna istraživanja pokazuju da suplementacija kreatinom poboljšava performanse u vježbama visokog intenziteta koje zahtijevaju snagu i moć, poput treninga snage i sprinta. Suplementacija kreatinom također može dovesti do većeg rasta mišića kada se kombinira s treningom otpora, kao i do bržeg oporavka od vježbanja.
Nova istraživanja također sugeriraju da se prednosti kreatina protežu izvan teretane. Studije ukazuju da kreatin može poboljšati aspekte kognitivne funkcije – posebno pamćenje i pažnju.
Kreatin također pokazuje potencijal za starije osobe u sprječavanju gubitka mišića i zaštiti od neuroloških poremećaja poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
Dva načina, "punjenje" i postepeno uzimanje
Uobičajena prehrana koja uključuje meso i morske plodove osigurava oko 1–2 grama kreatina dnevno, što održava mišiće punima kreatina između 60–80%. Uzimanje dnevnog dodatka kreatina na kraju puni mišiće kreatinom. Postoje dva uobičajena načina za to.
Najbrži i najčešće istraživani način uključuje tjednu fazu punjenja. To podrazumijeva uzimanje 0.3 grama kreatina po kilogramu tjelesne težine četiri puta dnevno. Na primjer, osoba od 75 kg uzimala bi ukupno 24 g kreatina dnevno.
Alternativni pristup, koji povećava razinu kreatina u mišićima postupnije, je uzimanje 3 g kreatina dnevno tijekom otprilike 28 dana.
Oba pristupa će napuniti zalihe kreatina u mišićima. Prvi (loading) pristup brže puni zalihe kreatina, što znači da ćete brže vidjeti koristi za performanse vježbanja. Međutim, drugi pristup manje je vjerojatno da će uzrokovati privremene gastrointestinalne smetnje (poput nadutosti i proljeva) koje su češće kod korištenja loading pristupa.
Bez obzira na pristup koji koristite, uzimanje 3-5 g kreatina dnevno je potrebno za održavanje razine kreatina u mišićima.
Brojna istraživanja pokazuju da je kratkotrajna i dugotrajna suplementacija kreatinom (do 30 g dnevno tijekom pet godina) sigurna i nema negativnih učinaka na zdravlje kada se uzima u preporučenim dozama.
Najčešći nuspojava uzimanja kreatina je povećanje tjelesne težine jer dodatak povećava zadržavanje vode u mišićima. Ova dodatna voda ostaje samo dok uzimate kreatin.
Kreatin među djecom i adolescentima
Iako se pokazalo da je kreatin siguran i učinkovit za odrasle, samo nekoliko studija istražilo je učinke među djecom i adolescentima.
Dostupne studije pokazuju da se čini da je kreatin siguran za mlade i može pružiti prednosti u performansama, posebno za sportaše. Većina studija je ispitivala sigurnost doze kreatina između 0.1 g i 0.3 g po kg tjelesne mase dnevno. Stoga je važno da mladi koji odluče koristiti kreatin ne premašuju ovu dozu.
Iako se čini da je kreatin siguran za djecu i adolescente, postoji mogućnost da, bez pravilnog obrazovanja o prehrani i nadzora doziranja, mogu biti izloženi riziku od zloupotrebe kreatina – što može dovesti do nepoželjnih učinaka poput grčeva u trbuhu.
Studija koja je procijenila razumijevanje mladih sportaša o tome kako se sportski dodaci trebaju koristiti izvijestila je da je samo 11% sportaša točno odgovorilo na pitanja o korištenju kreatina.
Preporučuje se pristupa temeljen na hrani, ne na suplementima
Bez obzira na dob, važno je prepoznati da dodaci poput kreatina nisu prečac do poboljšanja kondicije, izgradnje mišića ili gubitka tjelesne masti. Dodaci pružaju mnogo manje dobitke u performansama u usporedbi s onim što se može postići dobrom obukom i prehranom. Dok sportski dodaci podržavaju trening i oporavak, značajan napredak dolazi iz dosljednog vježbanja, uravnotežene prehrane i odgovarajućeg sna.
Uz dobro osmišljen program treninga i plan zdrave prehrane, mladi će doživjeti brze napretke u snazi, snazi i izdržljivosti bez potrebe za dodacima. Previše rano fokusiranje na uzimanje dodataka moglo bi odvratiti mlade od izgradnje dobrih trening navika i zdravih obrazaca prehrane.
Iz tog razloga, većina sportskih nutricionista preporučuje korištenje pristupa temeljenog na hrani, koji se fokusira na maksimiziranje kvalitete prehrane prije nego što preporuči dodatke poput kreatina.
Izvor: The Conversation
Foto: Pexels
